Nous vivons tous du stress, de manière plus ou moins importante au quotidien. Mais pourquoi sommes-nous si stressés? En fait, notre cerveau se fait un devoir de nous prévenir des sources potentielles de danger qui peuvent survenir un peu partout, à tout moment. Il reste aux aguets et chez certains, l’alerte générale se déclenche très facilement! Ce danger n’a pas besoin d’être réel, pour que notre cerveau nous alarme. Il n’a qu’à croire que la situation est menaçante en raison du manque de contrôle que nous avons sur celle-ci, en raison de son imprévisibilité, parce qu’elle est nouvelle ou encore, parce qu’elle risque de mal nous faire paraître aux yeux des autres. Je fais ici référence aux diverses sources de stress relatifs (répertoriées sous l’acronyme CINÉ) identifiées par la docteure en neurosciences, Sonia Lupien. Il va sans dire que les diverses expériences quotidiennes que nous vivons à la maison, dans nos loisirs, au travail ou à l’école peuvent nous faire vivre beaucoup de stress!

Notre corps, alarmé devant ces sources potentielles de stress, réagit en sécrétant des hormones de stress, afin de nous permettre de fuir ou encore, de faire face au danger. Les mêmes hormones sont sécrétées, qu’il s’agisse d’un stress absolu (comme un accident de voiture) ou d’un stress relatif (un exposé oral) (Lupien, 2020). Ce sont ces hormones de stress qui cumulées au fil du temps, ont des effets néfastes sur notre santé physique et psychologique. À long terme, une concentration d’hormone de stress qui demeure quotidiennement élevée, cause des dommages importants à notre corps et affaiblit notre santé mentale (trouble d’anxiété, épuisement, dépression, etc.) et physique (hypertension, diabète, fatigue chronique, infections à répétition, etc.). Diminuer la concentration d’hormone de stress présente dans notre corps est donc bénéfique tant pour la santé physique que la santé mentale , pour ne pas basculer dans un état de stress chronique (Lupien, 2020). Mais comment faire? 

Un outil simple et efficace est à notre portée à chaque instant. Il s’agit de notre respiration.

En effet, celle-ci a un effet immédiat sur notre système nerveux. Elle a le pouvoir de stimuler notre système nerveux sympathique (lorsque notre respiration s’accélère) ou encore notre système nerveux parasympathique (lorsque notre respiration ralentit). Lorsque l’on souhaite retrouver un état de calme, nous cherchons à activer notre système nerveux parasympathique. La respiration diaphragmatique (ou abdominale) est un moyen efficace d’activer le système parasympathique. Sonia Lupien y fait d’ailleurs référence dans son tout récent livre : Par amour du stress (2^e édition). Elle explique que la respiration abdominale, grâce à l’extension du diaphragme qu’elle provoque, vient activer le système parasympathique qui a pour effet de freiner la réponse biologique du stress. La réponse biologique du stress, pour sa part, se traduit par une augmentation de la quantité d’hormone de stress dans le corps. Nous pouvons donc comprendre qu’elle permet de freiner la production d’hormone de stress. Comment pratiquer cette respiration abdominale?

La respiration abdominale (ou diaphragmatique) consiste à remplir la partie inférieure des poumons, en laissant le ventre se gonfler tout naturellement au moment de l’inspiration et le laisser se dégonfler au moment de l’expiration. Elle permet d’effectuer une respiration profonde, puisqu’elle permet la pleine extension du diaphragme. Faites l’exercice! Posez les mains sur l’abdomen, à la hauteur du nombril, et relâchez votre abdomen. Inspirez puis expirez. Maintenant, inspirez puis expirez en essayant de le faire de plus en plus lentement. Sentez vos mains qui se soulèvent à l’inspiration et s’abaissent à l’expiration… Observez le calme qui s’installe. Si vous êtes confortables et pour un effet apaisant plus durable, faites cet exercice pendant 3 à 5 minutes et répétez au besoin.  

Bien que très simple à exécuter, ce mouvement naturel du corps qui accompagne la respiration abdominale est souvent compromis, lorsque nous respirons d’une manière automatique au quotidien, et ce, pour diverses raisons. Par exemple, on peut ne pas vouloir relâcher son ventre pour des raisons d’apparence physique ou encore avoir une respiration superficielle (c’est-à-dire courte) en raison du stress. Dans ce cas, nous pouvons observer que notre respiration fait gonfler notre cage thoracique et même nos clavicules, mais pas notre ventre. Elle peut être plus rapide aussi, voire même saccadée. Prenez l’habitude d’observer votre respiration à divers moments dans votre journée. Cela vous donnera une idée de la manière dont vous vous sentez et vous pourrez ainsi vous ajuster… Par exemple, si je réalise que j’ai passé presque toute ma journée à courir d’un rendez-vous à l’autre, il se peut très bien que j’observe en fin de journée que ma respiration est courte et superficielle. Prendre le temps de faire quelques respirations lentes et profondes (abdominales) en arrivant à la maison peut certainement m’aider à être plus calme pour la suite de ma soirée. Je pourrais aussi préférer écouter une comédie plutôt qu’un film d’horreur ce soir-là. Poursuivez votre lecture et vous allez comprendre pourquoi! 😉

Par ailleurs, intégrer la respiration abdominale dans notre quotidien, pour tous les bienfaits qu’elle procure, peut se faire de diverses manières. En fait, l’extension du diaphragme se produit dans diverses situations, selon la docteure en neurosciences, Sonia Lupien. Par exemple, le chant et le rire sont autant de façons d’amener notre respiration à être plus ample. Écouter de la musique au rythme lent a, pour sa part, l’effet de synchroniser notre respiration au rythme de la musique et ainsi ralentir, régulariser et approfondir notre respiration. Écouter une musique douce en étudiant avant un examen stressant serait donc une bonne stratégie.

Il nous appartient donc de choisir ce qui nous convient le mieux, pour nous apaiser. Il y a d’autres stratégies qui peuvent être intégrées dans notre quotidien pour nous aider à revenir au calme, tel que l’activité physique, la méditation, la zoothérapie et j’en passe. L’important, c’est de découvrir ce qui nous fait du bien et de le mettre en pratique, afin de retrouver des moments de calme tous les jours…

Par Mélodie Brochu, c.o.

Sources : LUPIEN Sonia, Par amour du stress (2^e édition), Éditions Va Savoir, 2020, 433 p.